Ką atskleidė tyrimai apie meditacijos poveikį sveikatai?
Pasaulio sveikatos organizacija vadinamajai natūraliajai medicinai ir kitoms netradicinės medicinos praktikoms apibūdinti siūlo vartoti terminus papildomoji ir alternatyvioji medicina. Šiandien pasaulyje, o ir Lietuvoje, alternatyviosios medicinos paslaugų ir produktų populiarumas bei vartojimas didėja. JAV alternatyvioji medicina kasmet atneša net 7 mlrd. JAV dolerių pelno, o meditacija – vienas iš 10 labiausiai paplitusių netradicinio gydymosi būdų. JAV Nacionalinio netradicinės ir alternatyviosios medicinos centro duomenimis, net 8 proc. amerikiečių užsiima meditacija kaip gydymusi.
Kas yra meditacija?
Apie meditaciją įvairios kultūros ir religijos nuo seno kalba tiek Rytuose, tiek Vakaruose. Meditacija (lot. meditatio – mąstymas apie, lot. medius – vidurys) – vienas iš dvasinio susitelkimo būdų, maldos forma, mąstymo vyksmas. Dauguma meditaciją apibūdina kaip tam tikrą atsipalaidavimo formą. Kiti nurodo, kad tai gali būti ir savotiškas gyvenimo būdas. Tarptautiniame žodžių žodyne terminas meditacija apibrėžiamas kaip apmąstymas, pasinėrimas į savo mintis, didelio susikaupimo būsena. Skirtingose religinėse, dvasinėse, terapinėse mokyklose ši sąvoka aiškinama šiek tiek skirtingai. Vis dėlto galima teigti, kad meditacija – tai daugiau, nei bandymas atsipalaiduoti, būti susikaupusiam, pasinėrusiam į save, atsisėdus kokia nors poza. Tai metodas (galima pavadinti technika), kurio dėka protas gali būti išlaisvintas nuo pašalinių minčių, emocijų ir kitų išorinių trikdžių. Meditacija leidžia geriau pažinti save ir mus supantį pasaulį. Valios pastangomis, pavyzdžiui, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, fizinius pojūčius arba gamtos garsus, galima protarpiais nutraukti minčių srautą. Tokiu būdu slopsta emocijos, apima ramybė, atsiranda intuityvus, gilusis tikrovės suvokimas. Teigiama, kad galutinis meditavimo tikslas yra pasiekti tam tikrą nušvitimo būseną (arba dvasinis atbudimas). Nušvitimas yra neatsiejamas nuo ramybės, atsipalaidavimo, emocijų nebuvimo būsenos bei gilios vidinės įžvalgos.
Meditacijos technika ir rezultatai priklauso nuo asmens gebėjimo susikaupti. Medituoti galima įvairiai: tikslingai nukreipiant mintis į konkretų tikslą (kalbant mantras) arba netikslingai, tiesiog išvalant protą nuo minčių ir semiantis energijos. Pamedituoti galima kasdien, bet kai kuriems meditacija tampa gyvenimo būdu. Nurodoma, kad meditacija veiksmingiausia, kai ji praktikuojama išgyvenant begalinį dėkingumo jausmą, atsisakant visų minčių, emocijų ir bet kokio bandymo ką nors teisti. Medituoti galima vienumoje arba grupėje, galima naudoti smilkalus, raminančią muziką, specialias šviesas ar spalvas. Meditacija – jogos praktikos šerdis.
Išskiriama daugybė skirtingų meditacijos praktikų. Žinomiausios meditacijos rūšys yra raja joga, mantra, dėmesingumu grįstas įsisąmoninimas, vipasana, transcendentinė meditacija, kundalini, sudaršan krija, kirtan krija, sahaja samathi, ošo, tylos ir pranajama meditacijos.
Meditacijos poveikis organizmui: tyrimų apžvalga
Meditacija sustiprina organizmo energetinį potencialą ir imuninės sistemos gebėjimą priešintis ligoms – stiprina vidines mūsų organizmo gydymo galias. Ji skatina pozityvumą, geresnes mintis apie save ir savo organizmo funkcijas, o tai galiausiai atveda į gerėjančią sveikatą. Reguliariai medituojant (20–45 min. 1–2 k./d.) pasireiškia organizmo atsakas:
· sumažėja kraujo spaudimas ir širdies ritmo dažnis;
· pagerėja širdies ir galvos smegenų kraujotaka;
· pagerėja miegas ir virškinimas; · sumažėja irzlumas, nerimas ir depresija (pagal psichologinio vertinimo skales);
· ligos trumpėja ir retėja;
·sumažėja nelaimingų atsitikimų ir praleistų darbo dienų skaičius;
· pagerėja asmeniniai santykiai, kt.
Pastebėta, kad meditacija padeda sustiprėti po ligų ir greičiau sveikti esant alergijoms, astmai, nerimui, padidėjusiam skrandžio rūgštingumui, onkologinėms ligoms, lengvoms depresijoms, cukriniam diabetui, hipertenzijai, dirgliosios žarnos sindromui, migrenai, priklausomybėms (alkoholio ir tabako), įtampos tipo galvos skausmams.
Kontraindikacijos: psichozė, sunki depresija, sumišimo būsena, sunkus nerimas, demencijos.
Minėtus duomenis 2007 metais paskelbė JAV Sveikatos departamentas, nurodęs, kad atlikta nepriklausoma tyrimų apžvalga, parodžiusi tokių metodų, kaip joga, meditacija, malda ir kitų dvasinių praktikų, naudą. Apžvelgta net 813 tyrimų (547 intervenciniai ir 266 stebimieji / analitiniai), iš kurių daugiausia atlikta (453 tyrimai, iš jų 196 – intervenciniai, 257 – stebimieji / analitiniai) su sveikais tiriamaisiais (koledžų ir mokyklų mokiniai, vyresnio amžiaus žmonės, sveiki savanoriai iš armijos, darbininkai, sportininkai, kaliniai, t. t.). Antroje vietoje – tyrimų skaičius su psichikos sutrikimų turinčiais asmenimis (66 tyrimai, iš jų 65 – intervenciniai, 1 – stebimasis). Tiriamuosius vargino nemigos, nerimo, valgymo sutrikimai, perdegimo sindromai, depresija, nuotaikos, neurozinio spektro sutrikimai, vieni turėjo sunkumų valdant pyktį, sirgo obsesiniu–kompulsiniu, asmenybės, potrauminio streso sutrikimais, lėtinėmis psichozėmis, piktnaudžiavo narkotinėmis medžiagomis, kitiems anksti pablogėjo pažinimo funkcijos, taip pat tirti tėvai, kurių vaikai turėjo elgesio sutrikimų.
Tiriamųjų grupes su somatiniais sutrikimais sudarė sergantieji hipertenzija, vainikinių širdies arterijų liga, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, infekcinėmis ligomis, cukriniu diabetu, išsėtine skleroze, epilepsija, migrena ir įtampos tipo galvos skausmu, lėtine obstrukcine plaučių liga, astma, lėtiniu bronchitu, tinitu, patyrę insultą, turintys dantų problemų, žvynelinę, ŽIV, dirgliosios žarnos sindromą, nutukę; taip pat turintieji kitų sutrikimų, tokių kaip nevaisingumas, menopauzė, premenstruacinis sindromas, lėtinio nuovargio sindromas, raumenų distrofija, skausmo sindromus, osteoporozė.
Kiti tyrimai
Apžvelgus 82 tyrimus, iš kurių 20 buvo atsitiktinių imčių (958 tiriamieji, iš kurių 397 – eksperimentinė, 561 – kontrolinė grupė), nenustatyta jokių reikšmingų šalutinio poveikio reiškinių.
Teigiama, kad pastebėtas reikšmingas veiksmingumas sergantiesiems epilepsija, varginamiems premenstruacinio sindromo ir menopauzės simptomų. Stebėtas teigiamas poveikis sergantiesiems nuotaikos ir nerimo sutrikimais, taip pat meditacija pagerino sergančiųjų autoimuninės sistemos ir onkologinėmis ligomis nuotaiką.
Neurobiologiniai tyrimai
Centrinės nervų sistemos pokyčiai meditacijos metu tirti taikant pozitronų emisijos tomografiją (PET), magnetinio rezonanso tomografiją (MRT) (užsiimantiesiems joga), vieno fotono emisijos kompiuterinę tomografiją (SPECT) (užsiimantiesiems Tibeto meditacija). Rezultatai rodo, kad kraujotaka, galvos smegenų perfuzija meditacijos, lėtų bangų miego ir budrumo būsenose yra labai skirtinga. PET, SPECT ir MRT leidžia ištirti tam tikro smegenų regiono kraujotakos pokyčius, medžiagų apykaitą, taip pat receptorių aktyvumą, kai tiriamasis atliko skirtingas užduotis. Pavyzdžiui, dauguma meditacijų, skirtų dėmesiui koncentruoti, yra susiję su padidėjusia regionine kraujotaka ir gliukozės metabolizmu prefrontalinėje ir cingularinėje žievėje. Vizualizacijos metu regioninė kraujotaka pagerėja regėjimo žievėje ir pakaušio srityje. Savęs pažinimo metu aktyvinamos abiejų pusių momeninės smegenų srities dalys. Padidėjęs parasimpatinės sistemos aktyvumas yra susijęs su subjektyviais išgyvenimais, iš pradžių su atsipalaidavimu, vėliau su vis gilesne ramybe. Parasimpatinės sistemos aktyvėjimas mažina širdies ritmo ir kvėpavimo dažnį. Visi šie fiziologiniai procesai yra juntami medituojant.
Neurocheminiai pokyčia
Kai sumažėja kvėpavimo ir širdies ritmo dažnis (kas įvyksta meditacijos metu), sumažėja ir smegenų kamieno centre esančio žydrojo branduolio aktyvumas. Jei medituojant parasimpatinės sistemos aktyvumas tampa santykinai didesnis už simpatinės nervų sistemos aktyvumą, susilpnėja antinksčių veikla ir mažėja kotechloaminų, adrenalino ir noradrenalino kiekiai. Įrodyta, kad medituojant didėja serotonino kiekis galvos smegenyse. Žinome, kad serotoninas pasižymi antidepresiniu poveikiu, nes būtent depresijai gydyti vartojami antidepresantai žinomi kaip selektyvieji serotonino reabsorbcijos inhibitoriai. Gerindamas nuotaiką, serotoninas taip pat skatina acetilcholino, reikalingo atminties mechanizmams ir dėmesiui, gamybą. Tiriamųjų, užsiimančių meditacija, šlapime ir plazmoje rastas sumažėjęs noradrenalino ir kortizolio kiekis.
EEG ir meditacija
Meditacija išskirta kaip 4 būsena greta sapno, miego ir budrumo, kurios metu sustiprėja alfa ir teta bangų ritmas, sustiprėja alfa bangų koherencija (kraujotakai ir melatonino sekrecijai pagerėjant smarkiau nei miego būsenoje).
Taip pat pranešama apie padidėjusią smegenų žievės koherenciją ir kairiojo bei dešiniojo smegenų pusrutulio sąveikos pagerėjimą. Be to, užsiimant užuojautos meditacija, padidėja gama bangų aktyvumas.
EEG tyrimai, atlikti su medituojančiais tiriamaisiais, parodė besitęsiantį sąmoningo budrumo būsenos aktyvumą vidurinėje ir užpakalinėje smegenų dalyse, o frontalinėje srityje aktyvumas stipriai pakinta, sumažėja.
Meditacija ir neuroplastiškumas
Neseniai atlikti MRT tyrimai, kuriais siekta nustatyti smegenų žievės storį asmenims (20 tiriamųjų), užsiimantiems ilgamete giliosios meditacijos praktika. Dalyviai meditacijos praktiką derino su karjera, mokslu, šeimos gyvenimu. Tyrimai parodė, kad smegenų sritys, atsakingos už dėmesį, interorecepciją ir sensorinius procesus (lateralinė prefrontalinė smegenų žievės dalis ir dešinioji priekinė sala (insula)), buvo storesnės medituojančiųjų grupėje, palyginti su kontroline. Storiausia prefrontalinė žievė buvo pas vyresnius tyrimo dalyvius. Tai leidžia manyti, kad meditacija apsaugo vyresnių žmonių smegenis nuo jos žievės plonėjimo. Šių tyrimų duomenys – akivaizdus įrodymas, kad meditacija ir smegenų žievės plastiškumas yra susiję, t. y. meditacija skatina neuroplastiškumą.
Meditacija ir psichikos sutrikimai
Medituojant vyksta tam tikri nerimą mažinantys neurocheminiai pokyčiai. Anksiolitinį poveikį sukelia parasimpatinės nervų sistemos aktyvumo didėjimas, susilpnėja žydrojo branduolio veikla ir noradrenalino išsiskyrimas, pailgėja gamaaminosviesto rūgšties kelias, padidėja serotonino ir sumažėja streso hormono kortizolio kiekis. Padidėjęs endorfinų ir arginino–vazopresino lygis medituojant taip pat slopina nerimą.
Depresija
Dvasinės praktikos dėl padidėjusio serotonino ir dopamino kiekio veikia antidepresiškai. Prie antidepresinio poveikio taip pat prisideda melatonino ir arginino–vazopresino kiekio padidėjimas. Medituojant smarkiai padidėja β-endorfino kiekis ir NMDA (N-metil-D-aspartatas) receptorių antagonizmas, o tai taip pat veikia antidepresiškai. Depresiją mažina kortikotropiną atpalaiduojančio hormono ir kortizolio lygio sumažėjimas. Šie ir dar daugybė kitų neurocheminių pokyčių, vykstančių dvasinės praktikos metu, gali padėti mažinti depresijos simptomus.
Kasdienė meditacijos nauda
Psichologinė meditacijos nauda gali pasitarnauti ir kasdieniame gyvenime:
· pagerėja dėmesys, lengviau susikaupti, dėl to gerėja darbo produktyvumas, lengviau mokytis. Gerina kūrybingumą, padeda lavinti atmintį;
· pagerėja savęs vertinimas;
· paprasčiau reaguojama stresinėse situacijose (padeda suvaldyti emocijas, atidėti neteisingus sprendimus);
· didėja tolerancija ir socialumas;
· gerėja nuotaika, miegas.
Jei pacientas užsiima dvasinėmis praktikomis, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:
· užsiimant meditacija ir joga, gali pasireikšti šalutinio poveikio reiškiniai, kurie labiausiai susiję su asmenybės sankloda bei psichosocialine patirtimi. Svarbu, koks asmuo vadovauja tokioms praktikoms;
· prievartinis gyvenimo būdo / filosofijos keitimas kai kuriems asmenims gali sukelti emocinės prievartos / kaltės jausmą;
· užsiimant kai kuriomis praktikomis, gali pasireikšti psichozės simptomų (ypač atviriems, įtaigiems žmonėms);
· turėkite omenyje, kad siūloma praktika gali būti tiesiog tam tikros grupės ar jos lyderio asmeniniais tikslais subtiliai perteikiama religinė pasaulėžiūra ir filosofija;
· dėl žinių stygiaus atsisakoma patvirtintų ir veiksmingų gydymo metodų ir pasirenkamas neaiškaus eksperimento kelias.
Meditacijos reikšmė psichiatrijoj
· Psichiatrijos srityje dirbančių medikų neigiamas alternatyviosios medicinos vertinimas sumažėtų, jei šios srities gydymo būdai būtų sklandžiau, nuosekliau integruojami į kasdienę gydymo praktiką.
· Meditacija – nedaug kainuojantis, nereikalaujantis nuolatinių patobulinimų gydymas, kurį galima tęsti visą gyvenimą.
· Gydymas grupėse padeda sutapyti pinigų.
· Lengvai derinama su kitais gydymo metodais, pvz., dėmesingumu grįstu įsisąmoninimu (kognityvinė elgesio terapija).
· Daugiau tyrimų padėtų geriau suprasti, kaip ir kokiems simptomams reikia taikyti alternatyviojo gydymo praktikas.
· Minėtos (ar kitos panašios) praktikos galėtų būti įtrauktos į prevencinės psichiatrijos programą.
· Meditacija gali būti naudojama kaip asmens psichologinių išteklių, harmoningo gyvenimo ir jo tobulinimo priemonė.
· Medituojant pasiekta būsena gali transformuotis į ilgalaikes savybes, padedančias susitelkti; ateityje tai leidžia išvengti nerimo, depresijos, psichosomatinių sutrikimų, padeda kontroliuoti stresą, kt.
Nauda mediko sveikatai
· Šios technikos gali padėti pagerinti sveikatą medikams, ypač apsisaugoti nuo perdegimo sindromo.
· Pats patyręs meditacijos poveikį, medikas gali pasiūlyti ją pacientams taikyti kasdienėje praktikoje.
· Meditacija – vienas iš daugybės būdų, padedančių gydytojo organizmui „apsivalyti“ po sunkaus darbo.
· Padėtų išmokti kontroliuoti emocijas, o ne išlieti jas aplinkiniams, artimiesiems.
· Konkreti šių praktikų nauda medikams galėtų būti nustatyta atlikus reikiamus tyrimus.
Nauda paciento sveikatai
· Meditacija plačiai pasitelkiama esant nerimui, depresijai, obsesiniam–kompulsiniam sutrikimui, panikos priepuoliams, potrauminiams streso sutrikimams, premenstruaciniam sindromui, menopauzei, įvairioms priklausomybėms (alkoholio ir tabako), lengvo kognityvinio sutrikimo metu, gydant psichosomatines ligas, nemigą, t. t.
· Tinkamai parengta, įtraukta į gydymo planą meditacija net tik sumažintų paciento, bet ir sveikatos apsaugos sistemos gydymo sąnaudas. Taip pat palengvintų paciento būseną tada, kai specialisto konsultacijos tenka laukti ilgai.
· Alternatyvioji medicina sustiprina holistinį požiūrį į žmogaus sveikatą.
Siūlymai ateičiai
· Geros savijautos, vidinės gerovės, dvasinės darnos gerinimo strategijų sveikose populiacijose kūrimas. · Gydomosios meditacijos standartizacijos.
· Nustatyti efektyvią meditacijos trukmę.
· Išsiaiškinti, kokie meditacijų tipai taikytini skirtingiems sutrikimams ir ligoms.
· Išsiaiškinti meditacijos ir dvasinių praktikų poveikį atskiriems organams.
· Suprasti neurobiologinius konkrečių ligų pokyčius, meditacijos metu siekiant juos pakeisti.
· Gydyti žmogų, o ne ligą.
Apibendrinimas
Meditacija, lydėjusi žmoniją tūkstantmečiais, šiandien tampa ypač aktuali, nes padeda gydyti daugybę ligų. Svarstoma, kaip būtų galima meditaciją įtraukti į gydymo procesą. Manoma, kad XXI amžiuje medicinoje atsiras kitoks požiūris į alternatyviąją mediciną, ji bus vertinama ne kaip papildoma, bet kaip įprastinė gydymo priemonė.
Parengė: Simonas Pilkauskas,
gyd. Alvyda Pilkauskienė
Kauno kolegija,
Dainavos poliklinikos Psichikos sveikatos centro Psichikos dienos stacionaras